Asteapta-te la greu si spera la bine!

Aștepările, realitatea subiectivă a experienței noastre în sport

In viață și în sport, în mod specific, există două realități: pe de-o parte, cea obiectivă, palpabilă și măsurabilă cu ochiul liber și cealaltă subiectivă, experimentată diferit de doi indivizi aflați în aceeași situație. Calitatea vieții sau experienței noastre depinde de modul în care trăim aceste realități, atât cea obiectivă, cât și cea subiectivă. În general, reacțiile noastre „spontane” la mediu sunt de patru tipuri: subiective (ex. diverse emoții, durere); cognitive (ex. gânduri pozitive și/sau negative); comportamentale (ex. comportamente adaptative și/sau dezadaptative); sau biologice [ex. reacții psihofiziologice, precum activarea fiziologică (ex. modificări în ritmul cardiac, în conductanța electrică a pielii, în rata respirației etc.)].

Combinațiile acestora determină sau influențează stările noastre de sănătate și boală, precum și calitatea vieții (starea de bine), sau reușita sportivă.

Unele dintre aceste reacții sunt generate de noi în mod voluntar/intenționat (ex. decid în mod intenționat că voi mânca). Alte reacții apar în mod involuntar/automat, fără să ne propunem acest lucru (ex. pur și simplu mă simt trist). Spre exemplu, la nivel subiectiv, acestea pot fi stări emoționale [pozitive (ex. fericire/bucurie, satisfacție, calm/relaxare etc.) sau negative (ex. tristețe/deprimare, ingrijorare/anxietate, nemulțumire/furie)], durere, greață, oboseală etc. La nivel cognitiv sunt gânduri care ne vin automat în minte, fără să le putem controla. La nivel comportamental sunt comportamente pe care le facem automat și/sau pentru care avem un impuls extrem de puternic, deși încercăm să-l controlăm în mod voluntar. La nivel psihofiziologic sunt reacții ca cele descrise mai sus (ex. modificări în ritmul cardiac).

Așa cum spuneam anterior, reacțiile involuntare sunt foarte importante atât pentru sănătatea noastră mintală și fizică cât și pentru calitatea vieții (starea de bine) și reușită. Cercetările recente arată că factorii cognitivi sunt una din cauzele principale ale acestor reacții involuntare. Care sunt acești factori cognitivi?

Așteptările sau expectanțele sunt stări anticipatorii, contemplatorii, pasiv-reactive în funcție de care decidem calitatea și cantitatea energiei pe care o investim într-o acțiune, așteptări care duc la un locus de control extern, pasiv al situației.

Speranțele sunt predicții asupra reușitei, predicții asupra reacțiilor pe care le vom avea și asupra experienței pe care o voi trăi într-o situație dată.

Așteptări și locus de control

Conceptul de așteptare are o conotație pasiv-reactivă. De exemplu, dacă vă imaginați situații în care aveți anumite așteptări, veți reuși să vedeți o persoană inactivă, contemplativă, într-o stare de așteptare: ”aștept autobuzul, aștept să înceapă meciul, aștept să sosească pachetul”. Niciodată nu vom vedea în acest joc imaginar că cineva chiar face ceva în acest sens; că are de-a face cu venirea autobuzului, cu sosirea pachetului sau startul meciului. Așadar, termenul de ”așteptare” e folosit de mintea noastră atunci când nu este pregătită sa își asume un rol activ în acea acțiune.

Așteptări realiste și nivel de implicare

După cum spuneam, așteptările sunt constructe mentale anticipatorii, pasiv reactive, care nu măresc nivelul nostru de angajare în situații dar ridică nespus de mult nivelul nostru de pretenții pe care le avem fie cu privire la performanța noastră, sau cu privire la rezultat. Cele mai multe așteptări sunt nerealiste și iraționale. De exemplu, mintea se așteaptă ca o acțiune să fie ușoară. Dacă este grea, atunci mintea se așteaptă să o depășim repede. Dacă se poate, mintea se așteaptă la un final fericit și nu cu prea multe greșeli. La prima vedere nu vedem prea multe lucruri aberante în aceste așteptări decât că dacă te aștepți să fie ușor, creierul nu va activa zone musculare responsabile de efort și susținerea intensității, cu alte cuvinte, vom fi subactivați. De aici și proverbul: ”buturuga mică răstoarnă carul mare”. De asemenea, dacă aceste așteptări nu se concretizează, noi făcând interpretarea realității în funcție de corelarea reușitei față de așteptări, vom renunța la luptă, mintea va încerca să se protejeze, argumentând sec: ”nu e ziua mea” (locus de control extern sau ”nu se poate”, locus intern negativ).

Așteptările trebuie să aibă un nivel ridicat de realism, să fie aduse la realitatea obiectivă a situației. Chiar dacă nu ne convine, a ne aștepta ca o anumită situație să fie dificilă, ne determină să acceptăm stresul responsabilității preocupării și responsabilității înfruntării active a situației. De aceea, e de preferat să avem așteptări realiste, puțin exagerate, deoarece ”socoteala de acasă nu se potrivește întotdeauna cu cea din târg” lăsând loc pentru neprevăzut și știind totodată cu unul dintre adversarii cu care concurăm este chiar ”mintea noastră”. Așadar, un nivel oarecare de îngrijorare scoate la iveală așteptări realiste care activează creierul spre angajare și luarea situației în control. Lipsa totală de îngrijorare ascunde așteptări nerealiste, care subactivează organismul pentru depășirea situației.

Așteptări și interpretarea realității în funcție de acestea

În aceeași situație de joc, vom vedea cel puțin trei reacții diferite. Dacă urmărim ”o dublă” dată de o jucătoare de tenis, vei vedea o reacție de încordare sau dezaprobare din partea celei care servește. Pe de altă parte, vei vedea o reacție de satisfacție din partea adversarei și o reacție rece și neutră din partea arbitrului. Cele trei reacții variază în funcție de realitatea subiectivă a fiecăruia. Fiecare interpretează realitatea sa nu în funcție de ceea ce vede, ci mai degrabă în funcție de relația dintre ceea ce vede și ”nivelul așteptărilor”. Dezaprobarea, mânia, panica sunt reacții negative la o situație neprevăzută, la care nu erai pregătit (nu te așteptai). Rolul antrenamentului mental în exercițiul de vizualizare este să te ajute să îți reglezi la nivel optim nivelul așteptărilor și să îți găsești reacția optimă la situațiile de dificultate ridicată. Aceasta presupune să mă aștept la rău, să îl anticipez dar să fiu pregătit să confrunt situația sperând la reușită. Formula clasică a relației dintre așteptări și speranță este: Așteaptă-te la rău (greu, nimic) dar speră la bine.

A juca fără așteptări

Deseori văd jucători care își reproșează un nivel prea ridicat al așteptărilor. De aici și presiunea prea mare pe umerii lor, ei jucând un ”meci” invizibil cu ei înșiși. De foarte multe ori, totodată, auzim sportivi care afirmă senin, ”am jucat fără așteptări” și au făcut-o excelent. Aceasta presupune detașarea față de evaluarea continuă a rezultatului și implicarea, sau angajarea totală, necondiționată, chiar dacă rezultatul nu va fi cel sperat. Acest gen de abordare stoică, ne coboară cu picioarele pe pământ, ne ajută să fim modești, ne ajută să acceptăm ”salopeta murdară”de lucru, și să ne asumăm rolul activ, fiind disciplinați și dedicați procesului, indiferent de rezultat. Nu le pasă de nimic? Ba da, le pasă să fie disciplinați, având speranța că efortul lor îi apropie de nivelul optim de implicare și joc, că doar așa vor progresa, că sunt pasionați de progresul lor și depășirea limitelor lor mai întâi, și apoi, ca o consecință, vor culege roadele efortului lor.

Psiholog sportiv Ioan Popoviciu