Stresul si anxietatea de performanta la sportivi

„Frica ascute simțurile. Anxietatea le paralizează” Kurt Goldstein

În sport sunt o mulțime de indivizi care au un potențial fantastic, dar atunci când trebuie să peformeze într-un concurs nu mai reușesc să gestioneze situatia asa cum o făceau la antrenamente. Anxietatea și stresul îi afectează și pe sportivi, nu numai pe oamenii de rând. Termenul de „stres” face referire la procesul prin care o persoană răspunde la anumite situații, pe care aceasta o interpretează ca fiind periculoasă.

Ce este anxietatea de performanță

Anxietatea de performanță este o stare mentală de neliniște intensă, care are repercusiuni corporale măsurabile: palpitații, descărcări mari ale hormonilor de stres, tensiune arterială și alte componente somatice. Nu numai sportivii trăiesc aceste stări, ci și mulți elevi asupra carora se pune o presiune uriașă de a performa. Studiile din psihoneuroimunologie demonstrează că o creștere a hormonilor de stres alterează sistemul imunitar și astfel organismul este mai predispus la îmbolnăviri, dar și la accidentări.

De-a lungul istoriei medicinei s-a afirmat faptul că stresul și anxietatea au efecte asupra sănătății fizice. În sport, pe lângă componenta psihică, corpul are un rol extrem de important. Ce se întâmplă cu organismul în fața unei amenințări reale sau imaginare? El trebuie să răspundă unor coordonate de natură imună, hormonală, astfel încât să scape sau să se adpteze la situația respectivă. In aceste situatii, creierul nu face diferența dintre real și imaginar, ia de bun tot ce-i dai. El nu vine să-ți spună :” Hei, ceea ce faci nu e ok!”. El este un bun executant, el zice ceva de genul: „Dorința ta e lege pentru mine!”.

Cum se manifestă anxietatea de performanță

Corpul tinde să intre tot timpul în stare de homeostazie (stare de echilibru ideală pentru procesele fiziologice). Dacă această stare este perturbată, se activează acel „luptă sau fugi” pentru reechilibrare. Un răspuns neadecvat sau pe termen lung poate avea consecințe dezastroase asupra psihicului și fizicului. Stresul și anxietatea se influențează reciproc.

Anxietatea competițională se manifestă în principal pe plan cognitiv: stres negativ, griji exagerate, nesiguranță și pe plan fiziologic: senzația de încordare în stomac, respirație neregulată, mâini umede. Psihologul G. Jones evidențiază patru posibile efecte ale anxietății competiționale în planul psihofizic al sportivilor aflați în concurs, cu impact negativ asupra performanței acestora:

• scăderea încrederii în sine, care afectează realizarea execuțiilor tehnico-tactice și implicit rezultatele obținute în plan sportiv;
• îndreptarea atenției pe adversar ori asupra condițiilor de joc, fapt care afectează concentrarea asupra propriilor sarcini;
• afectarea coordonării motrice;
• influențarea negativă a motivației și judecății, comiterea unor greșeli neforțate, luarea unor decizii nepotrivite.

Trebuie să mai știm însă faptul că stresul care are intensitate moderată și termen scurt, nu este obligatoriu nociv. Anxietatea competițională este extrem de importantă dacă se situează într-o zonă optimă, unde poate determina creșterea potențialului adaptativ și eficiența, între ale cărei limite un sportiv poate obține cele mai bune performanțe. Stresul devine nociv pentru organism în momentul în care se prelungește pe perioade mari și are intensitate ridicată.

Cum controlăm axietatea în timpul competitiilor

Cercetările indică faptul că abilitatea de a controla anxietatea în momente cruciale, în timpul competițiilor, face diferența între sportivii de elită și ceilalți.

O modalitate de a controla anxietatea este relaxarea (nu vorbim de relaxarea totală). Relaxarea în sport, înseamnă reducerea nivelului de stres la un nivel optim de funcționare. Avem două tipuri de relaxare: mentală și fizică. Într-o primă fază, relaxarea trebuie să fie făcută într-un mediu liniștit până este deprinsă, apoi încet, încet în medii inconfortabile sau pe fond de oboseală, pentru a simula oarecum mediul de competiție. Desigur, pentru a putea fi stăpânite în medii de concurs este nevoie de mult exercițiu și timp. Exact cum ajungem să avem anumite deprinderi fizice în timp, tot așa și deprinderea de a ne relaxa înainte și în timpul competițiilor, necesită timp.

Un exemplu de relaxare este tehnica progresivă (Jacobson). De reținut! Când faceți prima dată această tehnică se poate întâmpla să vă fie greu să vizualizați, însă este important să nu abandonați, întrucât unii oameni sunt dezvoltați kinestezic sau auditiv etc. Trebuie să faceți doar din punctul dumneavoastră de vedere. Dacă cumva mintea vă rătăceste, nu fiți aspri cu dumneavoastră. Așa functioneaza mintea. Asta a învățat si încă nu este obișnuită cu noul „program”. Mai bine întrebați-vă: „De ce îmi fuge mintea, de ce s-a rătăcit?”. Dați-vă voie un minut să urmăriți acest gând, după care reveniți înapoi la exercițiu. Măcar 10 zile să faceți acest exercițiu și veți vedea pe zi ce trece că intrați în stare de relaxare mult mai ușor, plus veți simți îmbunătățiri în starea de bine. Ca orice lucru, practica e „mama învățării”.

1. Așezați-vă într-un fotoliu sau scaun într-o cameră liniștită, puneți-vă picioarele pe podea și închideți ochii (puteți sta și întins).
2. Conștientizați respirația și fiți atenți cum aerul intră și iese din corp, nu faceți nimic altceva.
3. Inspirați profund de 3 ori și repetați pentru dumneavostră cu glas încet „relaxare” sau „calm”.
4. Concentrați-vă asupra feței și dați-vă voie să simțiți orice fel de tensiune din față sau ochi, maxilar, limbă. Încercați să vă formați o imagine în minte cum arată această tensiune (o bilă, o frânghie, o formă, un pumn încleștat, orice vrea mintea dvs.), apoi imaginați-vă cum tensiunea dispare și totul devine relaxat, precum o pisică care toarce sau o șosetă care se lasă în virtutea gravitației sau ca o bandă elastică…cum simțiți.
5. Acum simțiți cum fața, ochii, maxilarul, limba se relaxează, cum un val de relaxare se împrăștie în tot corpul (stăruiți cam 7 – 10 secunde pe fiecare pas).
6. Contractați-vă toți mușchii feței și ai ochilor, strângeți cât de tare puteți până apare o usoară durere, țineți pe durere cam 7 secunde apoi destindeți-i simțind cum relaxarea se răspândește în tot corpul.
7. Acum aplicați aceeași metodă pe fiecare parte a corpului mutând încet spre gât, umeri, partea de sus a brațelor, brațe, mâini, piept, spate, șale, abdomen, coapse, gambe, glezne, labele picioarelor, degetele de picioare, fiecare parte a corpului fiind relaxată. La fiecare parte a corpului vizualizați mental tensiunea și apoi imaginați-vă cum dispare. De fiecare dată încordați mușchii din zona respectivă și lăsați-i să se destindă, pentru a simți cum se răspândește apoi relaxarea.
8. După ce ați terminat de relaxat toate părțile corpului, rămâneți în liniște cam 5 minute.
9. Acum lăsați mușchii pleoapelor să devină mai ușori…deschideți încet ochii nici o problemă.
10. Deschideți ochii larg. Acum puteți face ce doriți.

O zi minunata sa aveti!

Psiholog sportiv ARDUSĂTAN CECILIA

Contact: 0755617467; Email: filotea76@yahoo.com.