Anxietatea de performanta

Dacă vă e groază de gândul de a „vă expune” și a performa în fața unui grup de oameni, vă asigurăm că nu sunteți singurii în această situație. Persoane din cele mai diverse medii suferă de anxietate de performanță, o trăire dispozițională numită și „trac de scenă”. De fapt, cei mai mulți oameni ar prefera mai degrabă să sufere de gripă decât să se exprime în fața unui public. Sportivi, muzicieni, actori și vorbitori publici suferă frecvent de ceea ce se numește anxietatea de performanță.
Anxietatea de performanță ne poate împiedica de multe ori să facem ceea ce ne place și ne poate afecta cariera. Mai mult, anxietatea de performanță poate afecta negativ stima de sine și încrederea în sine. Deși e aproape imposibilă depășirea totală a anxietății de performanță, există o serie de strategii care pot fi aplicate pentru a controla emoțiile și de a reduce starea de anxietate.

Simptomele anxietății de performanță

Fiind în centrul atenției, cu toate privirile ațintite spre tine poate fi stresant. De obicei, corpul uman

reacționează la această situație, în mare măsură la fel ca în situația în care ar fi atacat sau ca atunci când e în pericol. Astfel, este activat un mecanism automat de răspuns la stres specific corpului, denumit „fight-flight-freeze response to stress”; de aceea simptomele tracului sunt similare cu reactiile care apar atunci când organismul este în pericol.

Simptomele anxietății de performanță pot să includă:

Senzații fizice:
• puls și respirație accelerată,
• uscăciunea gurii și a gâtului,
• senzație de sufocare,
• amorțeală și înțepături la nivelul extremităților,
• tremurul mâinilor, genunchilor, buzelor și a vocii,
• mâini transpirate și reci,
• rigiditate musculară (fapt care poate determina o senzație de durere sau încordare prelungită),
• greață și un sentiment de neliniște în abdomen,

• tulburări de vedere (vedere încețoșată).

Simptome comportamentale:
• impulsul de a pleca din sala, de pe teren, sau plecarea propriu-zisă,
• senzația de a fi pironit pe loc,
• izbucnirea în plâns sau țipete.

Simptome cognitive:
• gânduri legate de teama de a nu apărea criza de anxietate într-un moment nepotrivit,
• confuzie, dezorientare,
• intensificarea vigilenței sau diminuarea acesteia; concentrare redusă,
• diminuarea capacității de rezolvare a problemelor,
• dificultăți în identificarea obiectelor sau a persoanelor familiare,
• probleme de memorie,
• coșmaruri,
• gânduri însoțite și amplificate de neliniște cu privire la posibilitatea unei „catastrofe” (de ex. „s-ar putea întâmpla ceva…”, „m-aș putea face de râs …”)

Simptome emoționale:
• vinovăție,
• negare,
• tristețe,
• frică,
• iritabilitate,
• pierderea controlului emoțional,
• sentiment de eșec,
• senzație de copleșeală,
• învinovățirea altora sau pe sine,
• atac sever de panică (rar).

Cauzele anxietății de performanță

Pur și simplu, tensiunea și stresul cu privire la „prestațiile” în fața oamenilor provoacă anxietate de performanță. Confruntarea cu temerile și vulnerabilitățile, acceptarea de sine, cu toate aspectele și resursele disponibile, este primul pas spre depășirea anxietății de performanță. Până la urmă, nimeni nu este perfect, nimeni nu se așteaptă să fiți perfect și este în regulă dacă din când în când mai faceți greșeli.
Al doilea pas, constă în învățarea modului de redirecționare a gândurilor negative, a credințelor, imaginilor și predicțiilor cu privire la performing-ul în fața publicului. Aceste modalități de redirecționare, restructurare, presupun o serie de pași care pot fi aplicați cu succes.

Intervenții active în diminuarea anxietății de performanță

Mai jos sunt prezentate câteva recomandări care vă pot ajuta să vă depășiți temerile și să performați eficient pe terenul de sport, în sala sau la tribună:
• Asigurați-vă că sunteți bine pregătiți: antrenamentul înseamnă practică, practică și iar practică;
• Reduceți consumul de cofeina și zahăr în ziua în care aveți de susținut concursul / prezentarea;
• Consumați mâncăruri ușoare cu cel puțin câteva ore înainte de a performa, astfel încât să aveți energie și să nu vi se facă foame. O alegere bună ar fi o masă cu conținut scăzut în grăsimi, inclusiv un complex de carbohidrați – paste din cereale integrale, pizza sau orez;
• Mutați atenția orientată asupra propriei frici și asupra propriei persoane, asupra bucuriei pe care o veți transmite spectatorilor. Într-un exercițiu de imaginație, puteți închide ochii și dați-vă voie să vizualizați publicul bucurându-se și aplaudând, și vă veți simți în regulă;
• Evitați concentrarea asupra a ceea ce ar putea merge mai puțin bine. Concentrați-vă în schimb pe aspectele pozitive, pe ce anume merge corect și bine. Dați-vă voie să vizualizați propriul succes.
• Aplicați exercițiile de control al respirației, relaxarea musculară progresivă, meditația, biofeedback-ul și alte strategii care pot să ajute la relaxare și la redirecționarea gândurilor, atunci când acestea capătă nuanțe negative. Una dintre cele mai eficiente metode este acea de a practica o anumită tehnică de relaxare în fiecare zi, indiferent dacă aveți sau nu o anumită prezentare sau concurs; astfel încât prin exersare, abilitatea prin care ajungeți la relaxare să fie disponibilă oricând;
• Înainte de concurs sau prezentare, faceți o plimbare, câteva exerciții fizice (stretching, genuflexiuni sau flotări) sau orice altceva simțiți că vă poate diminua starea de anxietate;
• În timpul evenimentului relaționați cu publicul, „conectați-vă” la public – zâmbiți, stabiliți contact vizual și gândiți-vă la oamenii din public ca și cum printre ei ar fi prietenii Dvs.;
• Acționați natural și fiți voi înșivă.

Se recomandă ca exercițiile fizice să fie făcute în mod regulat (pentru „arderea” energiei reziduale negative care încarcă și „sufocă” sistemul neuro-muscular), adoptând în același timp o alimentație sănătoasă, un ritm de somn adecvat și un stil de viață sănătos.
De obicei, tracul este mai intens înainte de începerea concursului sau a evenimentului în care trebuie sa „intrați în scenă”, și de cele mai multe ori dispare odată ce ați început.
Aceste recomandări pot contribui la reducerea anxietății de performanță. Însă dacă aceste acțiuni nu duc la rezultate optime, luați legătura cu un consilier, psiholog sau psihoterapeut instruit în tratarea tulburărilor de anxietate. Puteți beneficia de programe de intervenție adaptate la specificul domeniul

ui în care sunteți implicat și în acord cu resursele personale pe care le aveți.
Confruntarea cu temerile personale și modalitățile de reducere și gestionare a acestora pot fi învățate. Aceste strategii vă vor ajuta să vă simțiți mai bine în legătură cu propria persoană și vă vor ajuta să fiți un performer mai încrezător în forțele proprii.

Traducere și adaptare după: http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/stage-fright-performance-anxiety

Psiholog Marius Varvaroi